Saat Sahur

Makan makanan kaya serat (sayur-sayuran) dan karbohidrat kompleks (nasi merah / oatmeal / jagung / ubi) dalam porsi relatif banyak. Jangan ketinggalan sumber protein rendah lemak yang disajikan dengan persiapan yang rendah lemak/tepung/gula. Kemudian, 2 genggam kacang tanah sangrai di akhir sahur dengan 1-2 butir multivitamin.

Tips Khusus: Hindari makanan atau minuman dengan kadar garam, MSG, atau bumbu penyedap yang banyak. Hal ini akan mempercepat rasa haus menyerang.

Setengah Jam Sebelum Berbuka

Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang, hingga mencapai 2 denyut nadi per detik dan pertahankan setidaknya selama 20 menit terakhir berpuasa (5 menit pertama untuk pemanasan). Jangan takut kehabisan energi, karena selama kita masih punya lemak yang harus dibakar, maka kita tidak akan pernah kehabisan energi. Ingatlah bahwa lemak adalah CADANGAN energi berlebihan dari makanan yang kita konsumsikan selama ini.

Tips Khusus: Tentukan speed dan tantangan yang masih cukup nyaman dilakukan. Berhati-hatilah dengan kecenderungan untuk menggunakan speed atau tantangan yang terlalu tinggi.

Saat Berbuka

Makan buah kurma secukupnya, atau buah, dan 15 menit kemudian makanlah makanan yang kaya karbohidrat kompleks (contoh: nasi merah / gandum / ubi merah / kacang hijau), protein (dada ayam, daging, ikan, tempe, susu), dan sayur-sayuran. Berbuka adalah saat yang tepat juga untuk mengonsumsi 1-2 butir multivitamin.

Tips Khusus: Menjelang berbuka, cadangan energi gula dalam tubuh sudah sangat rendah, terutama pada organ hati. Gula pada buah (fruktosa) adalah bentuk karbohidrat sederhana yang lebih mudah diserap, digunakan, dan disimpan oleh organ hati.

Namun, kapasitas organ hati menampung gula yang terbatas. Jadi sebaiknya makan secukupnya saja saat berbuka puasa. Alternatif lain adalah minum minuman isotonik yang mengandung mineral elektrolit. Setidaknya buah atau minuman isotonik memiliki kandungan gizi ekstra yang bisa diserap dan digunakan tubuh daripada minuman manis dari gula pasir (teh atau sirop tanpa gizi).

Sesudah Tarawih

Setelah meal berbuka puasa di point 3 masuk dan mulai diserap tubuh, lakukan aktivitas latihan beban selama 30-40 menit. Sesuaikan beban angkatan dengan kemampuan fisik. Untuk pemanasan, lakukan 15 kali pengulangan dengan beban yang lebih ringan. Untuk latihan inti, lakukan dengan beban terberat yang bisa dicapai, maksimal 8-12 kali pengulangan.

Tips Khusus: Jumlah set dan repetisi umumnya tidak berubah, pendekatan latihan beban pun tidak berubah yaitu mencoba mengangkat seberat-beratnya yang bisa dilakukan dengan teknik gerakan baik sebanyak 8-12 kali. Tetapi angka beban yang diangkat mungkin ada sedikit turun, dan ini bukanlah suatu masalah.

Sesudah Latihan

Segera sesudah latihan, makan 2-3 sendok makan madu atau beberapa butir kurma. Tambahkan suplemen protein bila diperlukan.

Tips Khusus: Konsumsi 500 ml - 1 liter air selama berolahraga, agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.

Sebelum Tidur

Konsumsikan lagi meal seperti berbuka.

Tips Khusus: Meal ini tidak terlalu besar, karena tidur dalam kondisi perut terisi penuh berpotensi menurunkan kualitas tidur, karena tubuh dipaksa untuk bekerja mengolah makanan pada saat ia seharusnya beristirahat. Gunakan porsi yang moderat, atau meal kecil dengan kandungan lemak sehat yang mencukupi seperti kacang sangrai atau tambahan 1 sendok makan minyak zaitun (extra virgin olive oil).

Selain menjalankan strategi di atas, ada baiknya kita juga memanfaatkan momentum pengendalian diri di bulan suci ini untuk menghentikan berbagai kebiasaan buruk kita yang merugikan kesehatan, seperti merokok, menggunakan drugs, kurang tidur, dan lain-lain.

Dengan strategi ini, semoga ibadah puasa menjadi lebih berarti karena dijalankan dengan tubuh yang sehat dan bugar.

"Menjaga kesehatan, suatu bentuk ibadah. Alangkah baiknya jika dijalankan sama dengan konsep religius: menjalankan perintah-NYA (kebiasaan-kebiasaan sehat) dan menghindari larangan-NYA (kebiasaan-kebiasaan tidak sehat)." - Ade Rai

Bagikan ke teman Anda, Share & Be Happy!

Baca juga artikel lainnya dari Ade Rai ( Daftar Artikel Selengkapnya )
	Menaikkan Berat Badan Tanpa Menggemukkan
	Membuat Makanan Diet Yang Enak
	Kiat Menghilangkan Letih, Lemah, & Lesu
	Siapapun Bisa Berhasil!
	Healthy Parents, Healthy Kids
Artikel Selanjutnya :
	Cegah Kegemukan Dari Berhenti Merokok (Health Corner) - Jumat, 26 Agustus 2011
	Tetap Bugar Saat Lebaran (Health Corner) - Senin, 29 Agustus 2011
	Kembali Fitness, Yes You Can! (Health Corner) - Rabu, 07 September 2011
	Latihan Beban Turunkan Kolesterol Dan Trigliserid (Health Corner) - Jumat, 23 September 2011
	Statistik Kesehatan Para Eksekutif (Health Corner) - Senin, 03 Oktober 2011
Baca juga artikel sebelumnya :
	Langsing Dengan Cara Instan (Health Corner) - Kamis, 21 Juli 2011
	Revisi 5 Item Dapur Anda (Health Corner) - Selasa, 05 Juli 2011
	Be A Health Champion (Health Corner) - Senin, 27 Juni 2011
	Agar Aerobic Pasti Membakar Lemak (Health Corner) - Jumat, 17 Juni 2011
	Olahraga - Penderitaan Atau Kenikmatan? (Health Corner) - Kamis, 09 Juni 2011