Tips For Health
2789x352-no1

7 Cara Bijak Agar Olahraga Jadi Efektif dan Berhasil

Agar Olahraga Efektif dan Berhasil

Tujuan dari berolahraga salah satunya adalah keinginan untuk menjalani hidup yang sehat. Motivasi untuk berolahraga biasanya semakin meningkat ketika hasil terlihat. Tapi bagaimana jika segala macam cara sudah dilakukan namun baik stamina, kesehatan dan bentuk tubuh sepertinya tidak ada perubahan?

Berikut ini adalah 7 cara bijak agar olahraga yang Anda lakukan menjadi efektif dan berhasil:

  1. Stick to the program: Sohee Lee, pelatih dari NSCA (National Strenght and Conditioning Association) menyarankan agar tidak mengubah jadwal/program olahraga terlalu sering. Hal ini biasa dilakukan oleh orang yang tidak langsung melihat perubahan dari program olahraga yang dijalankan. Salah satu kunci keberhasilan dalam menjalankan program olahraga adalah konsistensi. Percayalah pada program olahraga yang Anda pilih dan jalani dengan komitmen penuh selama 4-6 minggu, sebelum akhirnya Anda memutuskan jika memang ada perubahan yang harus dilakukan.
  2. Increase the frequency: Jika Anda hanya menyediakan waktu 2 hari dalam seminggu untuk berolahraga, Anda tidak akan melihat perubahan yang signifikan. Shawn Arent, seorang professor dari Arizona State University menyarankan, tergantung dari tingkat kemampuan fisik seseorang, waktu untuk berolahraga harus ditingkatkan menjadi 4-5 hari dalam seminggu. Dan di hari yang bukan jadwal olahraga, Anda tetap harus aktif (tidak harus latihan kardio atau lari, cukup dengan berjalan saja).
  3. Add productive exercise: Wayne Lambert, penulis “Maximize Your Fitness Potential” menyarankan untuk menambahkan gerakan olahraga seperti bench-press, squats, deadlifts, pull-up dan military press. Hal ini dikarenakan gerakan tersebut membutuhkan usaha yang akan membantu anda berlatih kardio di saat yang sama. Selain itu gerakan-gerakan tersebut juga baik untuk membentuk kekuatan dan keseimbangan seluruh tubuh karena melibatkan setiap otot dan membakar lebih banyak kalori.
  4. Warm up: Pemanasan penting dilakukan sebelum berolahraga guna menghindari kemungkinan untuk cedera. Hasil studi membuktikan bahwa dengan melakukan pemanasan bisa meningkatkan performa untuk berolahraga. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dan hanya melibatkan otot-otot yang digunakan untuk berolahraga.
  5. Progression Training: Otot tumbuh jika distimulasi melalui latihan ketahanan. Akan tetapi otot juga harus beradaptasi terhadap stimulasi yang diberikan. Melakukan repetisi dan set latihan dalam jumlah yang “nyaman” tidak akan memberikan perubahan yang banyak pada tubuh. Oleh karena itu diperlukan intensitas olahraga dalam bentuk peningkatan repetisi, ketahanan, atau pengurangan waktu istirahat di sela-sela set olahraga. Inilah yang dinamakan dengan progression training. Jumlah maksimal repetisi per set tergantung dari target Anda pribadi.
  6. Perform high intensity cardio: High Intensity Interval Training (HIIT) adalah metode latihan dengan interval yang diawali dengan sprint dan diikuti dengan waktu recovery yang sedikit lebih banyak, contoh: lari sprint selama 20 detik kemudian jogging santai selama 1 menit. Latihan interval terbukti untuk mendorong performa atletik dengan meningkatkan ukuran dan jumlah mitokondria, komponen produksi energi dari sebuah sel. Semakin tinggi kepadatan mitokondria akan meningkatkan juga Adenosine triphosoapte (ATP) yaitu molekul energi pada sel. Itu berarti semakin banyak energi yang tersedia untuk otot yang bekerja. Latihan HIIT selama 20 menit menunjukkan hasil yang lebih baik daripada sesi kardio selama 45 menit.
  7. Track your workout: Untuk mengetahui mana program olahraga yang cocok untuk Anda sebaiknya lakukan pemantauan, baik dengan menggunakan aplikasi smartphone atau notes sederhana. Dengan begitu, Anda tahu apa yang harus diubah ketika program sepertinya tidak menghasilkan perubahan. Pantau ketahanan/beban, waktu latihan, jumlah set dan repetisi, jenis latihan, waktu istirahat dan mood. Pada akhirnya Anda bisa tahu bagian mana yang harus diubah agar olahraga Anda menjadi efektif dan merasakan perubahan ke arah yang lebih baik.

 

 

2789x352-no2

Your comment

advertise-your-business_4-500x500
Follow Twitter
qotd_stars_500x500